個別指導専科

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夏休みの過ごし方①

 夏休みの過ごし方①

 

「夏を制する者は、受験を制する」

夏にやるべきことができたかどうかで秋以降の成績の伸びに差がつきます。

夏休みにぜひやっておきたいこと、それを実践するためのポイントを、卒業生の体験談をまじえて解説します。長いようであっという間の40日間。学習計画・目標をしっかり立てて、自分の可能性にチャレンジする有意義な夏休みにしましょう!

 

これだけはやっておこう!

「基礎固め」「苦手科目の克服」をしよう!

高3生のみなさんにとって、長い夏休みはまとまった勉強時間がとれるチャンスです。あせって過去問などの問題演習に取り掛かりたくなるところですが、その前に「基礎固めができているか」「苦手科目はないか」を振り返ってみてください。 覚えるべき英単語や文法などは頭に入っていますか? 公式は正しく使えていますか? できていると思っていた範囲でも、復習をしてみたら案外理解できていなかった、ということもあります。基礎が固まっていないのにいきなり応用問題を解くことはできません。まずは基本事項を徹底的に定着させましょう。

また、「苦手科目なんて1つもない!」という人は少ないでしょう。苦手意識までは持っていなくても、他と比べて点数が伸びない科目や、模試などでいつも間違えてしまう分野はありませんか。苦手科目は一番の得点アップ要素と言えます。夏休み中に克服しておきましょう。

苦手科目を集中的に学習するには、夏期講習の受講がオススメです。

当塾の夏期講習では、分野別の講座や理解度にあわせた207講座を設けています。どの講座が自分にあっているのか分からないという人には、スタッフがアドバイスをします。気軽に相談してみてください。

 

高1・2生のみなさんは、まだ受験まで時間があるし、宿題だけ終わらせておけばいいやと思っていませんか? 実は、センター試験の問題は、高2までに習う範囲から出題されています。受験生になってからまとめて学習するより、今のうちに分からないところがないようにしっかり押さえておく方が良いですよね。

 

志望校について考えよう!

高3・卒生のみなさんで、志望校が全く決まっていないという人は少ないと思います。万が一そういう人がいたら、早めに志望校の選定をしましょう。志望校が決まらないと目標がはっきりしませんし、学習指針も決まりません。

 

卒業生たちの6割の人が高3の1学期までに志望校を決定しています。

 

志望校選定の際には、第1志望校だけでなく、第2・第3志望の大学についても検討してください。受験間近になってからでは、併願校についてじっくり検討する時間がとれません。今のうちに受験可能性のある大学について調べておきましょう。 時間があればぜひオープンキャンパスに参加してください。入学してから「こんなはずじゃなかったのに…」とならないためにも、その大学で本当にやりたいことはできるか、大学の雰囲気はどうかなど、自分の目で確かめておきましょう。オープンキャンパスに参加することで入学後のイメージが具体的になり、やる気アップにもつながります。

 

高1・2生のみなさんの中には、まだ志望学部や大学が決まっていないという方もいるでしょう。そんな方は、自分は何に興味があるのか、どんなことを学びたいのか、どんな職業につきたいのか、ということを考えるいい機会です。夏休みの間に興味がある分野の本を読んでみるのも良いですね。 オープンキャンパスへの参加は、高1・2生の方にもオススメです。高3生になったら、勉強に時間をとりたいのでゆっくりオープンキャンパスへ参加する時間がとれないかもしれません。志望校がはっきりと決まっていなくても、気になる大学のイベントに積極的に参加してみてください。こんな学問があるんだ! この大学ではこんなことできるんだ! など、新しい発見があるかもしれませんよ。

ガンバレ受験生!! BY JJ

 

睡眠を制すものは記憶を制す! その5

⑥睡眠時間を一定にし、部屋の環境を整える

 

最後に、記憶力が高まる良質な睡眠のために、保護者の方ができることをまとめました。

まずは、食事の工夫です。朝食は絶対に必要です。脳は一日に120グラムのブドウ糖を必要とします。人がブドウ糖としてすぐに使えるのは60グラム位です。ブドウ糖はグリコーゲンの形で肝臓に60グラム、筋肉に200~360グラム蓄えられていますが、すぐに使えるのは肝臓に蓄えられた60グラム分です。睡眠中も脳は活動しているため、この60グラムを使い切ってしまい、朝の脳は絶食状態です。朝食は脂質が多いと消化に時間がかかり、午前中の活動に影響するため、魚や納豆、豆腐、牛乳など必須アミノ酸のトリプトファンを多く含む食品を食べさせるようにしてください。このトリプトファンが、先にも述べたとおり、日中にセロトニンに変換され、夜にはメラトニンに変換されるのです。食事に使う油は、不飽和脂肪酸の多い魚の油や、オリーブオイルなど植物の油をお勧めします。

夕食は早めに摂るのが理想的です。現代社会では、夕食は夜食と化しています。あまり遅くにならないように心がけてください。また、夜食はできれば摂らない方がいいのですが、食べるなら、高脂質のものは避け、低カロリーなものにしてください。小魚やアーモンドなどのナッツ類を少量食べるといいでしょう。アーモンドには亜鉛が多く含まれていて細胞の活性化にも役立ちます。また、甘いものが欲しいときには果物や果汁ジュースなど即効性のある物を少々摂るのも構いません。コーヒーや緑茶などカフェインの入っている飲料は、睡眠を阻害しますから、寝る4~5時間前には飲み終えていることが必要です。同様に、ココアやチョコレートもカフェインが含まれているので寝る前は避けるべきです。

先に述べた、部屋の光環境を整えることも保護者の方の大切な役目です。昼間は太陽光に近い照明で、夕方になるとオレンジ色の光に変えられる調色式のLED照明機器が理想的ですが、学習スタンドや勉強部屋の照明機器の蛍光管やLED管を電球色に替えるだけでも、効果はあります。明るいまま寝るのも睡眠の質を低下させますから、必ず消灯させるようにしてください。

生活リズムの管理も重要です。睡眠の質を低下させる夕寝をさせないこと、朝食が摂れる時間に早起きさせることを含め、可能なら休日、平日を問わず就床時間と起床時間を一定にすることをお勧めします。寝る3時間前には入浴し、体温が下がってから睡眠に入る方が、よく眠れますので、このあたりも気をつけてあげるといいでしょう。夜型は避けなければなりません。夜型を急に朝方にシフトするのは、脳に大きな負担がかかることが明らかにされています。ちょうど東回りの海外旅行で起こる時差ぼけと同じことが起こるのです。早くから受験に合わせて、早起きの習慣をつけることが大事です。

朝はきちんと起きて、昼間にブルーライトを十分に浴び、夕方からはオレンジ色の光を浴びて、夜は静かに体を冷やして寝れば、メラトニンがしっかり分泌され、良質な睡眠が得られます。当たり前のようですが、規則正しい生活のリズムこそが、記憶力を高めてくれるのです。

ガンバレ受験生!! BY JJ

 

睡眠を制すものは記憶を制す! その4

前回からの続きです。

⑤良質な睡眠の鍵を握るホルモン「メラトニン」

 

記憶力を高める良質な睡眠をとるには、どんな点に気をつければいいのでしょうか。

睡眠には、メラトニンというホルモンが深くかかわっています。メラトニンには体温を下げ、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。体温が下がると、自然な睡眠に入りやすくなります。メラトニンにはもう一つコルチゾールの分泌を抑えるという大事な働きがあります。睡眠中にはコルチゾールというホルモンが分泌され、起床時に最大濃度となります。コルチゾールは朝起きたらすぐに活動できるために欠かせないホルモンです。このホルモンは欠かせないホルモンですが、出続けると身体に負担がかかってしまいます。つまり「よーい、どん!」の「よーい」が一晩中続くと脳や身体に大きな負担となります。また、コルチゾールは免疫機能を下げる働きがあるので、出続けると風邪を引きやすくなります。メラトニンはこれらのことを防いでくれるのです。

メラトニンは、習慣的に寝る1~2時間前くらいから分泌が始まり、深夜の3~4時でピークに達し、急速に消えていきます。このリズムは、体内時計で決まっていますが、光にも強く影響されます。とくにブルーライトと呼ばれる青色の成分を含んだ光を浴びると、メラトニンの分泌は止まります。ブルーライトは昼間の太陽の光や蛍光灯に含まれているため、昼間、こうした光を浴びている間は、覚醒状態を維持できるのです。また、このブルーライトは元気が出るホルモンであるセロトニンを作るのにも大事な働きをします。後に述べるようにセロトニンは、食べ物に入っているトリプトファンという必須アミノ酸から体内で作られます。実は、これまで述べてきた睡眠に大変重要なメラトニンは、夜になってブルーライトが当たらなくなるとセロトニンがメラトニンに作り替えられるのです。 また、朝早起きするということは、人の体内時計は約25時間周期ですから、毎朝、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットし、24時間周期(地球上の時間)に合わせることに欠かせません。そして、規則正しく起床して、しっかり活動することにより、高濃度に溜まったコルチゾールを消費し、脳や身体への負担を軽減できます。

良質な睡眠のためには、メラトニンを規則正しく分泌させればいいのですが、現代の生活環境や受験勉強は、なかなかそれを許してくれません。たとえば、夜300ルクスの光を浴びていると、メラトニンの分泌が阻害されます。蛍光灯の明るさは、一般家庭で約300ルクスです。直接光源を見なくても180ルクス程度の光が目に入っており、パソコンやスマホの画面を見れば300ルクス近くなります。 特に気をつけなくてはならないのは、夜11時30分から朝5時までの間です。この時間帯は、160ルクスの光でもメラトニンの分泌を抑制してしまうからです。

 

⑥ 15分間の昼寝を心がけ、寝る前はオレンジ色の光で

 

そうはいっても、受験生の場合は、夜も勉強しないわけにはいきません。良質な睡眠と夜の受験勉強を両立させるためのヒントは、光の色にあります。 ブルーライトには、集中力を高める効果がありますし、眠気を防ぐ効果もあります。ですから集中して勉強するには、太陽光や蛍光灯の光はベストなのですが、そのまま浴び続けていると、メラトニンが分泌されなくなるため、睡眠が阻害され、勉強した内容がうまく記憶できなくなってしまいます。 ところが、寝る3時間くらい前からブルーライトを避けオレンジ色の光を浴びると、よく眠れることがさまざまな研究からわかってきました。そのため夜はブルーライトの成分を含まない電球の下で勉強するのが理想ですが、調色式のLED照明機器(照明光の色が変えられるもの)でも効果が確認されています。あるいはすでにお持ちの蛍光灯やLED照明機器を、電球色の蛍光管やLED管に替えることにより、ブルーライト成分は消えませんが、交感神経優位が副交感神経優位になるため、リラックスした状態になり、スムーズに入眠できることが判明しています。 そこで、私が推奨したいのは、寝る3時間前までは、ブルーライトの下で、暗記や複雑な計算など集中が必要な勉強を行い、就床前の3時間は、オレンジ色の照明で、全体的な流れを振り返るような勉強をする方法です。歴史であれば、ブルーライトの下で年号や出来事を覚え、オレンジの光の下で、時代全体を概観するような勉強をするのです。

そうして光に気をつけていても、受験生ではきちんとした睡眠がとりづらくなるのは確かです。脳が疲労したまま活動すると、午後になって眠気に襲われることになります。そこでお勧めしたいのが昼寝です。 昼休みに15分間昼寝すると、授業中や家庭学習中の居眠りが減少し、休日も平日と同じ時刻に起床できるようになるという研究報告があります。椅子に座って目を閉じ、腕を机に乗せて上半身を支えてじっとしているだけで、脳は休息できます。体を横にしたり、15分以上寝たりすると逆効果ですから、注意してください。 反対に、絶対に避けてほしいのが「夕寝」です。午後5~7時は「睡眠禁止時間帯」であり、ここで寝ると夜寝られなくなります。また、午後7~9時は「入眠禁止時間帯」で、深く寝ようとしても寝られません。どんなに眠くても、午後5時~9時は起きていなければならず、それを可能にするのが、15分間の昼寝なのです。

つづく

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