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睡眠を制すものは記憶を制す! その5

⑥睡眠時間を一定にし、部屋の環境を整える

 

最後に、記憶力が高まる良質な睡眠のために、保護者の方ができることをまとめました。

まずは、食事の工夫です。朝食は絶対に必要です。脳は一日に120グラムのブドウ糖を必要とします。人がブドウ糖としてすぐに使えるのは60グラム位です。ブドウ糖はグリコーゲンの形で肝臓に60グラム、筋肉に200~360グラム蓄えられていますが、すぐに使えるのは肝臓に蓄えられた60グラム分です。睡眠中も脳は活動しているため、この60グラムを使い切ってしまい、朝の脳は絶食状態です。朝食は脂質が多いと消化に時間がかかり、午前中の活動に影響するため、魚や納豆、豆腐、牛乳など必須アミノ酸のトリプトファンを多く含む食品を食べさせるようにしてください。このトリプトファンが、先にも述べたとおり、日中にセロトニンに変換され、夜にはメラトニンに変換されるのです。食事に使う油は、不飽和脂肪酸の多い魚の油や、オリーブオイルなど植物の油をお勧めします。

夕食は早めに摂るのが理想的です。現代社会では、夕食は夜食と化しています。あまり遅くにならないように心がけてください。また、夜食はできれば摂らない方がいいのですが、食べるなら、高脂質のものは避け、低カロリーなものにしてください。小魚やアーモンドなどのナッツ類を少量食べるといいでしょう。アーモンドには亜鉛が多く含まれていて細胞の活性化にも役立ちます。また、甘いものが欲しいときには果物や果汁ジュースなど即効性のある物を少々摂るのも構いません。コーヒーや緑茶などカフェインの入っている飲料は、睡眠を阻害しますから、寝る4~5時間前には飲み終えていることが必要です。同様に、ココアやチョコレートもカフェインが含まれているので寝る前は避けるべきです。

先に述べた、部屋の光環境を整えることも保護者の方の大切な役目です。昼間は太陽光に近い照明で、夕方になるとオレンジ色の光に変えられる調色式のLED照明機器が理想的ですが、学習スタンドや勉強部屋の照明機器の蛍光管やLED管を電球色に替えるだけでも、効果はあります。明るいまま寝るのも睡眠の質を低下させますから、必ず消灯させるようにしてください。

生活リズムの管理も重要です。睡眠の質を低下させる夕寝をさせないこと、朝食が摂れる時間に早起きさせることを含め、可能なら休日、平日を問わず就床時間と起床時間を一定にすることをお勧めします。寝る3時間前には入浴し、体温が下がってから睡眠に入る方が、よく眠れますので、このあたりも気をつけてあげるといいでしょう。夜型は避けなければなりません。夜型を急に朝方にシフトするのは、脳に大きな負担がかかることが明らかにされています。ちょうど東回りの海外旅行で起こる時差ぼけと同じことが起こるのです。早くから受験に合わせて、早起きの習慣をつけることが大事です。

朝はきちんと起きて、昼間にブルーライトを十分に浴び、夕方からはオレンジ色の光を浴びて、夜は静かに体を冷やして寝れば、メラトニンがしっかり分泌され、良質な睡眠が得られます。当たり前のようですが、規則正しい生活のリズムこそが、記憶力を高めてくれるのです。

ガンバレ受験生!! BY JJ

 

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